米饭是餐桌上的重要主食，在每天的饮食中占据了相当重要的地位。可是，有一部分人却不敢吃米饭，由于米饭是高GI食物，容易升血糖。因此，市面上出现了很多控糖相关的产品，比如控糖大米。控糖大米到底怎么样？有必要买吗？生活中哪些做饭行为能帮助控糖呢？

市面上的控糖大米有用吗？

GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控制血糖。

控糖大米的出现，着实让有控血糖需求的人群惊喜不已。既能满足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升。

大米的主要成分是淀粉，主要分为三类：

快消化淀粉：在小肠内20分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。

慢消化淀粉：在小肠内20分钟至120分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。

抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，具有一定的控糖作用。存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。

控糖大米的确能更好控糖，但口感可能偏硬，价格也比较高，几乎是普通大米的5倍甚至更高。

其实没必要追求价格昂贵的控糖大米，只需要在蒸米饭的时候做出一些改变，吃普通大米也可以控血糖。

蒸米饭1个改变，帮你控糖

米饭+杂豆：有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降20%。

米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭1:1混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其GI值均显著低于白米饭。

米饭+玉米：玉米的GI值只有55，属于中等GI的食物，和高GI的大米混合能降低整体的GI值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。

米饭+糙米：印度学者在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了22.9%，且胰岛素敏感性均得到提高。

不过，需要注意的是，很多人吃糙米习惯先浸泡一夜，从控血糖角度考虑不太建议这样做。

糙米提前浸泡一夜，会促进米的糊化，从而导致消化吸收率增加，其GI值可与米饭接近或相当，只需要在吃之前短时间浸泡1小时至2小时即可。

餐前吃点水果或能更好控血糖

有研究以超重肥胖人群为研究对象，以含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含50克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。

结果显示：餐前30分钟额外摄入含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种水果，均能在一定程度上更好控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上，研究中为134克至240克。

总结

控糖大米并非智商税，相比普通大米抗性淀粉含量更高，控糖效果更好，但价格昂贵，并非最优选择。其实，普通大米只要蒸米饭的时候合理搭配，完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果。