明明没干多少活，脑子却像蒙了一层雾，刚放下手机，又想不起刚刚看到哪，开会时别人说了半天，自己听着听着就开始走神……这是怎么回事？

罪魁祸首可能就是那些让人停不下来的“垃圾食品”，它们正在悄悄地让我们变笨。

总吃“垃圾食品”，大脑可能真的会变笨

当然，“变笨”并不是吃一顿炸鸡就智商“掉线”，而是指长期不健康饮食，带来的慢性变化。

相关研究结果显示，超加工食品（也就是我们常说的垃圾食品）摄入越多，认知下降风险可能越高。如果超加工食品的摄入量超过每日总能量的19.9%，整体认知能力下降的速度会提高28%，执行功能下降的速度会提高25%。

随着年龄增长，人都会出现一定程度的认知功能衰退。但那些吃太多垃圾食品的人，会更早、更快地变“笨”——记忆力变差、反应变慢、注意力难以集中。

此外，还有研究发现，仅需5天的高热量垃圾食品饮食，就可以影响大脑运作。简单来讲，就是你还没变胖，大脑已经先变“钝”了。

为什么“垃圾食品”会拖累大脑？让血脂和血糖异常

高糖、高精制碳水的食品，进入人体后消化吸收速度极快，会在短时间内推高血糖水平，随着后续胰岛素大量分泌，血糖又会快速下降。而大脑对能量供给的波动极为敏感，长期处于这种血糖“过山车”式忽高忽低的状态中，不仅会导致日常专注力下降，还会对记忆能力造成持续的负面影响。

除此之外，长期大量摄入这类食物还会引发血脂异常，造成脑血管粥样硬化、狭窄甚至堵塞，导致神经细胞无法获得充足的氧气和营养供应。

脑源性神经营养因子（BDNF）下降

长期摄入高脂肪、高糖食物，会降低脑内脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白水平。这种因子对神经元生长、分化、突触连接等至关重要。一旦下降，神经元之间的信号传导就会受阻，具体表现为——思考、记忆、情绪调节都会“卡壳”。

引发炎症

超加工食品中的添加剂会破坏肠道菌群，引发全身炎症。血液里的炎症因子会顺着血管跑到大脑，直接伤害神经细胞，干扰神经细胞之间的信息传递。时间长了，人就更容易出现记忆力下降、注意力不集中、反应变慢等情况。

可能扰乱肠道菌群，进而影响大脑

肠道和大脑会通过神经、激素和免疫系统持续交流。长期吃高糖高脂、膳食纤维不足的食物，可能让肠道菌群失衡，更容易产生炎症反应，进而影响情绪、注意力和认知状态。

间接伤及血管和代谢系统

长期不健康饮食会增加患肥胖、高血压、糖尿病和血脂异常的风险。而我们的大脑需要稳定的血液和营养供应，一旦血管和代谢系统出了问题，其工作状态也容易受到影响。

怎么吃对大脑更好？

看到这里，你可能有点慌了——难道从此要与美食绝缘？别急，偶尔吃一次没关系，身体和大脑都能“扛住”，关键是别让它成为习惯。

先看配料表：如果前3位出现“氢化植物油”“果葡糖浆”“人造奶油”，或者添加剂超过5种，果断放下。

优先选择天然、低加工食材：绿叶蔬菜、浆果（草莓、蓝莓等）、坚果、全谷物等食物中含有抗氧化成分，有助于延缓大脑衰老。还可以吃深海鱼、核桃等富含Omega-3脂肪酸的食物。Omega-3脂肪酸是神经元膜结构的重要组成部分，对学习和记忆至关重要。

此外，鸡蛋、动物肝脏、豆类等富含胆碱类物质，这类物质可以促进乙酰胆碱合成，提高记忆力。

补充微量元素：适量补充维生素B12、叶酸、锌等微量营养素，缺乏这些微量营养素，可能引发情绪低落、记忆力减退。

保持规律的进食习惯：三餐定时定量、每餐保持7—8分饱，更有助于大脑持续获得稳定的能量供给。

内容来自：北京科学中心